Archief van
Tag: ontspanning

Review: “De Hardloop Revolutie”

Review: “De Hardloop Revolutie”

De hardlooprevolutie: meer vet verbranden door training op hartslag en goed ademen

Je denkt misschien: wat heeft dit nou met je werk te maken? Nou, meer dan je denkt. En ik zal uitleggen waarom. Ik zal niet liegen als ik zeg dat ik dit boek puur vanuit mijn eigen interesse ben gaan lezen. Maar de raakvlakken met mijn werk zijn er niet minder om. Neem alleen al het feit dat de schrijver van dit boek (Koen de Jong) ook één van de docenten van de opleiding voor Runningtherapie is. En dat is niet voor niks. Runningtherapie is ook ons aanbod, wat steeds verder vorm krijgt, maar nog meer aandacht verdient. Het lezen van dit boek, én het schrijven van de review, dient dan ook meerdere doelen.

Hoewel de titel misschien anders doet vermoeden, is dit boek niet enkel voor (wannabe) sporters bedoeld. Het maakt vooral duidelijk dat simpele leefstijlveranderingen voor soms grote veranderingen in je welzijn kunnen zorgen. Het gaat om een investering in je toekomst. Wel de moeite waard dus, en ook vooral waar ik meer naartoe wil: de preventie van problemen. Want soms hoeven goeie oplossingen niet ingewikkeld te zijn.

De feiten

  • Titel: De Hardloop Revolutie. Meer vet verbranden door training op hartslag en goed ademen.
  • Auteurs: Stans van der Poel en Koen de Jong
  • Uitgever: Lucht
  • Publicatiedatum: vierde druk, november 2018
  • Aantal pagina’s: 299
  • Prijs: €22,50 (softcover)

Algemeen

Het betreft een softcover boek die feitelijk bestaat uit twee boeken die later zijn samengevoegd, te weten: ‘De marathonrevolutie’ en ‘Ik, hardloper’. Stans van der Poel is inspanningsfysioloog, longfunctieanalist en sportdocent. Ze is gespecialiseerd in de relatie tussen ademhaling, hartslag en inspanning, vooral om psychische klachten te verminderen. Koen de Jong heeft samengewerkt met Stans van der Poel, en is bekend van de methode Sportrusten, en heeft samen met Stans van der Poel het 14k schema bedacht voor het trainen voor de marathon.

Hun gedeelde visie bestaat er uit dat ademhaling en daarbij dus ook ademhalingsoefeningen, bijdragen aan een beter welzijn. Door simpele ademhalingsoefeningen dagelijks uit te voeren, kun je klachten van o.a. vermoeidheid, stress, slaapproblemen, depressie en angst verminderen. Als je dit combineert met matig sporten (in hun geval hardlopen), dan kun je je lichaam zowel fysiek als mentaal gezond houden (of maken).

Het boek is makkelijk weg te lezen. Ik deed er ongeveer een week over, wat behoorlijk snel is in een drukke werkweek met 3 kinderen om me heen. Koen schrijft op een fijne, toegankelijke manier, waardoor het boek goed te volgen is. De schrijvers zijn helder in hun uitleg, en gebruiken grafieken of tabellen om van alles te verduidelijken. Ook heeft het boek verschillende schema’s, bijvoorbeeld om te beginnen met hardlopen met overgewicht, of een PR trainen op de 10 kilometer. Hierdoor is het boek ook vlug gevuld, maar ook gemakkelijker erbij te pakken wanneer je daadwerkelijk een schema wil gaan gebruiken.

De pluspunten

  • Het boek is gemakkelijk leesbaar, vlot geschreven en met een heldere boodschap. Het is goed te volgen en je kunt gemakkelijk kleine stukjes per keer lezen.
  • Ik vind het persoonlijk heel belangrijk dat er meer aandacht is voor preventie van psychische problemen door ‘simpele’ huis-tuin-en-keuken oplossingen. Het doen van ademhalingsoefeningen, het inbouwen van voldoende rust, gezond eten en voldoende beweging is waarschijnlijk te simpel of voor de hand liggend dat het niet wordt uitgedragen of gepropageerd door de (huis)artsen en psychologen, maar eigenlijk is dat een gemiste kans. Hiermee kun je al zowel winst boeken, en ook zoveel problemen voorkomen, dat het zeker de moeite waard is om hierin te investeren.
  • Het boek is super praktisch: kant en klare schema’s, allerlei tabellen en manieren waarop je bijvoorbeeld kunt leren trainen op je eigen hartslag. Fijn om er later bij te kunnen pakken.
  • Het boek nodigt uit voor verdieping, via andere boeken en websites. Je kunt het nog praktischer maken door bepaalde programma’s te volgen.
  • Het boek is optimistisch. Je krijgt zin om aan de slag te gaan, en ook een hoge leeftijd of medische beperkingen zijn geen beperking om aan de gang te gaan.

De minpunten

  • De ondertitel ‘meer vet verbranden’ vind ik wat misleidend. Er wordt niet uitgebreid ingegaan op dit stuk. De achterliggende gedachte is dat door een rustige ademhaling, je meer leunt op je vetverbranding dan op je suikerverbranding. Dit mag van mij echter wel wat meer verdieping krijgen. Of een andere ondertitel.
  • Het meten van je omslagpunt is wat lastig om zelf te doen. Dit is echter wel nodig om met de schema’s uit het boek uit de voeten te kunnen. Het zou fijn zijn als er wat meer mogelijkheden werden genoemd om dit te bepalen.
  • Er wordt in het boek gesproken over ‘kilometers per uur’ als tempobepaling bij het hardlopen. Bij de meeste sporthorloges wordt echter de pace aangegeven: ‘minuten per kilometer’. Het zou fijn zijn als deze ook werden genoemd, zodat je niet alles om hoeft te rekenen.

De eerste indruk

Het betreft een klein boekje, dat gemakkelijk in de hand ligt, maar niet open blijft liggen. Ik hou van deze opmaak: veel wit en een prettig, speels lettertype, met afwisseling tussen vetgedrukt en normaal gedrukte tekst, regelmatige opsommingen in moderne jasjes. Ook zijn er regelmatig tabellen, schema’s, grafieken of afbeeldingen waardoor het snel en gemakkelijk weg leest, maar ook gestructureerd overkomt.

Opbouw van het boek

Het boek bestaat zoals eerder genoemd, uit twee samengevoegde boeken. Daar is tijdens het lezen echter weinig van te merken: het geheel is een logisch opgebouwd geheel. Er zijn drie delen in het boek. Deel 1 richt zich op informatie die voor iedere hardloper goed is om te weten. Het duikt in het nut van een rustige ademhaling, het voorkomen van blessures door matig te trainen en wat sporten kan betekenen voor je welzijn. Ook wordt uitgelegd waarom trainen op je eigen hartslagzones zo belangrijk is. Deel 2 en 3 richten zich veel meer op de schema’s voor het trainen voor o.a. 10 kilometer of een (halve) marathon.

Vooral deel 1 heeft veel raakvlakken met de praktijk. Het toepassen van ademhalingsoefeningen is iets dat nog meer aan de orde mag komen bij ons, en wat prima past binnen mindfulness en meditatie. Het is één van de richtlijnen voor o.a. angst en depressie, maar ook geschikt als je last hebt van chronische stress.

Het trainen op je eigen hartslagzones klinkt misschien wat abstract, maar wat ik hier vooral uit haal, is dat het heel belangrijk is dat je je lichaamseigen signalen leert herkennen, en dat je op tijd je grenzen bewaakt. Door gericht op je hartslag te trainen, voorkom je dat je over je eigen grens gaat, en leer je je eigen grens letterlijk kennen. Dit is voor veel jongeren een belangrijk behandeldoel.

Vertaalslag naar de praktijk

Na het lezen van dit boek, ben ik nog meer gemotiveerd om actief aan de slag te gaan met het toepassen van ademhalingstechnieken, het aanleren van deze technieken, en meer aandacht voor preventie in het algemeen. We bieden nu runningtherapie, maar dit mag nog meer een prominente plek innemen in ons behandelaanbod, met een bredere doelgroep, dus gaan we aan de slag om te bekijken hoe we dit nog meer op de kaart kunnen zetten.

De andere kant van de vertaalslag betreft mijzelf. Ik ben nog meer gemotiveerd om met deze methodiek te werken. Dus aan de slag met ademhalingsoefeningen, gericht trainen op hartslag en mijn omslagpunt gaan bepalen. Binnenkort ga ik dit doen, dus een vervolg hierop zal dan ook zeker te lezen zijn.

Conclusie

Ook enthousiast geworden om aan je psychische klachten te gaan werken door middel van runningtherapie? Of wil je vanuit andere redenen meer verdiepen in het gedoseerd trainen op je eigen hartslag i.c.m. rustige ademhaling? Dan raad ik je zeker aan om dit boek te lezen en/of contact met ons op te nemen om mee te doen aan een nieuwe reeks runningtherapie.

 

 

Ga naar buiten!!

Ga naar buiten!!

Want daar ben je gelukkig

Het licht stroomt door onze glas in lood ramen naar binnen en maakt veelkleurige vormpjes op de vloer. De zon lonkt, en ik kan niet wachten tot we naar buiten gaan. Ik geef mijn kinderen een kwartier om de kilometers kapla en tonnen playmobil weer in de dozen te scheppen, zodat we naar buiten kunnen gaan. Het komt helaas vaak voor dat ik een kans mis, omdat ik gefrustreerd op en neer sta te springen om dingen gedaan te krijgen door de kinderen (lees: hun vuile onderbroeken in de was, dekbed óp het bed, of mandarijnenschillen van de vloer halen), terwijl zij stoïcijns doorgaan met… nouja, ondefinieerbare activiteiten die voor hen blijkbaar veel hogere prioriteit hebben op dat moment.

Speelgoed opruimen

Vandaag liet ik dat niet meer gebeuren. Het was de afgelopen tijd somber weer en als je zelf 6 weken verplicht weinig tot niets hebt mogen doen, kriebelt het aan alle kanten om weer aan de gang te gaan. Ik riep naar ze dat ze 15 minuten hadden, de timer werd gezet en ik wachtte af. Gelukkig beschik ik over een escape in de weekenden, want Steef is toch gewoon thuis aan het klussen. Na 15 minuten trok ik m’n schoenen aan, en werd er nog een laatste sprintje getrokken door de kinderen om toch maar de spullen opgeruimd te krijgen. Blijkbaar viel toen pas het kwartje dat ik écht zou gaan. Ik streek over mijn hart (nouja, eigenlijk was het vooral mijn eigen wens natuurlijk) en gaf ze nog een laatste kans om mee te gaan.

Kinderboerderij

Daar was ik blij om. We hebben heerlijk uren buiten vertoefd. Eerst op kraambezoek bij de pasgeboren biggetjes in de kinderboerderij (echt té schattige, broekzakformaat biggen), even lunchen thuis en daarna weer naar buiten de zon in. Met de zon in ons gezicht hebben we een park bezocht waar we vrijwel nooit eerder geweest waren. Ik genoot van het weer en de oude bomen om me heen. Het geschater van mijn kinderen en hoe zij eindeloos in bomen kunnen klimmen. Er is zo weinig nodig om gelukkig te zijn, en iedere keer als ik buiten met ze ben besef ik me dat weer.

buiten spelen park bos bomen klimmen kinderen ontspannen ouders gezin speeltuin

Preventie van depressie

Het is al langer bekend dat simpelweg buiten zijn al een enorme boost geeft aan ons humeur en preventief kan werken tegen depressie. Als je dat nog eens combineert met een wandelingetje of een andere lichamelijke activiteit, ben je helemaal goed bezig. Niet voor niets wordt nu bijvoorbeeld hardlopen ook ingezet als therapievorm voor o.a. depressie. Maar je hoeft geen geestelijke problemen te hebben om te voelen wat een wezenlijk verschil naar buiten gaan kan maken op je welzijn.

Snel tevreden

De kinderen rennen vooruit, verzamelen takken en zetten de route uit. De bruggetjes zijn spannend, ze komen klimbomen tegen en verstopplekjes in de bosjes. Fosse maakt een nieuw vriendje en Signe verwerft haar plekje tussen andere peuters in het speeltuintje. De kinderen zijn ontspannen en hebben niks nodig om zich te vermaken. Enkel elkaars gezelschap en de natuur om hen heen. Nouja, dat speeltuintje is natuurlijk wel heel fijn voor de jongste. En als ouder ben je ineens ‘vrij’.

buiten spelen actief wandelen hutten bouwen slootje springen kinderen ontdekken tevreden samen spelen peuters kleuters schoolkinderen ouders gezinnen

Even vrij van thuis

Vrij van mopperen dat ze op moeten schieten, lief moeten zijn voor elkaar, of het opdweilen van omgevallen bekers melk. Je bent verplicht vrij van de taken die altijd op de loer liggen om je aandacht thuis af te leiden van de meest essentiële zaken: genieten van al dat moois dat er al is, je kinderen, de rijkdom, hun gezondheid, of wat het ook maar is dat je gelukkig en tevreden maakt. Terwijl ik pakkertje speel met Signe in het klimrek, vraagt een collega-vader me om de tijd: ‘ik heb mijn telefoon bewust thuis gelaten, dus ik weet de tijd niet’. Wat knap. Zou ik een voorbeeld aan kunnen nemen. Het kan voor ons geen kwaad om wat meer in het hier en nu te genieten van wat er is, in plaats van steeds maar bezig zijn met wat hierna komt.

Na inspanning volgt ontspanning

Eenmaal thuis zitten ze met gloeiende handen en rode wangen aan tafel, gebroederlijk te kleuren. Het actieve buiten spelen zorgt ervoor dat ontspanning ook weer mogelijk wordt, en de concentratie verhoogd. Ik geniet van dit gezicht en prijs mezelf gelukkig dat onze kinderen het zo goed vinden met elkaar (over het algemeen dan). En natuurlijk neem ik me voor dat ik vaker naar buiten moet. Want ik ben ervan overtuigd dat iedereen er baat bij heeft.

Wat is symbooldrama? Deel 2

Wat is symbooldrama? Deel 2

De taal van beelden

Dit is deel 2 in de reeks over de werking van symbooldrama. Een door mij geliefde behandelmethode, die ik veelvuldig toepas. Het werkt goed, snel en is een vriendelijke manier voor zowel kinderen en volwassenen om aan verschillende problemen te werken. In deel 1 schreef ik over hoe ik met de dagdroom begin en hoe dit kan helpen je emoties te reguleren. Uiteindelijk werkt dit vaak als een herstel van eerdere, onopgeloste problemen.

Het begint met aandacht

Dat herstel gebeurt doordat je er samen met de therapeut aandacht voor hebt. In een veilige omgeving, waar je je dapper genoeg voelt, waar je gesteund en begrepen wordt en het dit keer in de therapie goed laat aflopen. De therapeut heeft daarom de taak om heel accepterend, begripvol en zonder oordeel mee te leven met wat je als cliënt doormaakt. En dat kan van alles zijn: hele fijne gevoelens, van alles waar je zo naar verlangt, of wat je mist, maar ook rotgevoelens, die nu goed verwerkt kunnen worden. En heel vaak is het een beetje van allebei: tegelijkertijd zijn er fijne en onprettige gevoelens.

Symbool voor het leven

De therapievorm heet symbooldrama, omdat alles wat in de dagdroom gebeurt, symbool staat voor het leven. Het heerlijke weer kan symbool staan voor je vrolijke bui, de enorm hoge berg kan symbool staan voor iets waar je als een berg tegenop ziet. Voor iedereen is dit verschillend. Het is niet de bedoeling dat ik ga zeggen wat ‘dingen betekenen’. Een kind (of een ouder) mag zélf de betekenis geven aan de dagdromen. Dat maakt de methode ook prettig, omdat er geen oordeel aan vast hangt.

Je eigen betekenis

Veel jongeren doen dit zonder uitleg al uit zichzelf. Zo was er eens een meisje van 16, met wie ik een dagdroom deed. Ze stelde zich een boom voor: “nou gewoon, een boom, met een dikke stam. In de herfst, met alle gekleurde blaadjes op de grond”. Het is normaal dat kinderen en ook volwassenen, wat argwanend reageren op hun eerste kennismaking met symbooldrama. Toch probeer ik het vaak met ze uit, wat tot mooie processen leidt. Zo tekende dit meisje uiteindelijk haar boom. Toen ik er samen met haar naar keek, zei ze ineens: “ja, eigenlijk is dit ook wel een beetje hoe ik ben. Al die gekleurde blaadjes op de grond. Ze zien er mooi uit. Ik speel ook vaak mooi weer, maar je ziet niet de wortels die eronder zitten. Die wortels… misschien is dat wel hoe kwetsbaar ik me soms voel. Ik bedek ze liever”. En dat vind ik een feest, als cliënten zélf inzicht krijgen in deze processen.

“Al die gekleurde blaadjes op de grond. Ze zien er mooi uit. Ik speel ook vaak mooi weer, maar je ziet niet de wortels die eronder zitten”

Uitwerken

Na de dagdroom geef ik een uitwerkopdracht. Meestal laat ik dit tekenen. Ik heb ook een ezel in mijn behandelkamer. En als ik straks mijn eigen praktijk heb, wil ik de mogelijkheden voor de verwerking verder uitbreiden. Nu kunnen mijn cliënten tekenen, krijten, verven en kleien. Waarom ik dat doe? Of deze manier wordt er een vertaalslag gemaakt van de binnenwereld naar het concrete, het tastbare. Vaak is de dagdroom heel puur en grillig. Er gebeurt van alles. Bij het tekenen wordt als het ware weer verder gereguleerd: je bepaalt zelf wat je tekent en op welke manier.

In de volgende blog zal ik verder ingaan op deze complexe maar fascinerende behandelmethode. Dit betreft deel 2 in een reeks over hetzelfde onderwerp.

Wat is symbooldrama? Deel 1

Wat is symbooldrama? Deel 1

Dagdroomtherapie

Symbooldrama is de behandelmethode die ik het meeste toepas in mijn behandelingen. Gecombineerd met andere behandelmethoden. In dit artikel wil ik uitleggen waarom ik zo enthousiast ben over deze methode en hoe het werkt. Dat zal nooit volledig kunnen in één kort artikeltje. De beste manier om te snappen hoe het werkt, is het zelf te ervaren. Sommige dingen zijn namelijk niet in woorden te vatten. En dat is eigenlijk ook de kracht van symbooldrama: door te ervaren wat het doet, weet je dat het werkt.

Meest gebruikte therapievorm

In Duitsland is het niet voor niets een van de meest toegepaste behandelmethodes in de therapie. Zowel voor volwassenen als voor kinderen. De oorsprong ligt in de psychoanalytische theorieën. Maar het succes van de therapie is ook met moderne middelen aangetoond, o.a. met hersenscans, waarop te zien is dat er nieuwe verbindingen zijn aangelegd. Symbooldrama is dus een therapievorm waarmee je echt iets herstelt. Het is geen symptoombestrijding, maar pakt de bron aan. Veel cliënten geven daarom achteraf aan dat de symbooldrama het meest heeft geholpen in de behandeling.

Het begint met ontspanning

Maar wat is symbooldrama dan? Het wordt ook wel dagdroomtherapie genoemd. Meestal doe ik het samen met de cliënt, maar soms ook samen met de cliënt en een vader of moeder. Dat is een ouder-kind droom. Er wordt begonnen met een ontspanning. Dit zorgt er voor dat je beter toegang hebt tot je binnenwereld. Klinkt zweverig? Lees dan nog even terug over het kalme brein. Als je ontspannen bent, kun je je beter concentreren op het hier en nu, en komen er gemakkelijker associaties. Je fantasie wordt meer geprikkeld.

Je veilig voelen

De ontspanning hoeft niet lang te duren. Dit verschilt per kind. Sommige kinderen zijn zo angstig en gespannen, dan is een langere ontspanning soms nodig. Een kind mag kiezen of het zijn ogen sluit of open houdt. Het mooiste is om ze te sluiten: ook dit helpt bij het voorstellingsvermogen, het mentaliseren. Maar je ogen dicht doen kan best spannend zijn. Veel kinderen voelen zich (nog) niet veilig of vertrouwd genoeg om dat te doen. Vaak zie je dat kinderen dit na een tijdje behandelen steeds beter kunnen: ze krijgen meer vertrouwen in de wereld om hen heen.

‘Stel je eens voor…’

Als een kind lekker zit, en voldoende ontspannen is, vraag ik of ze zich iets voor willen stellen. Dit ‘iets’ noem je een motief. Het is een soort thema, die bijna altijd te maken heeft met natuur. De natuur is iets ‘oers’ en iets wat iedereen kent. Het kan bovendien in alle mogelijke variaties bestaan. Iedereen kan zich namelijk wel iets voorstellen bij natuur, want het is overal om ons heen.

Taal van symbolen

Een boom kan groot, klein, dik, dun, scheef, recht, vol of kaal zijn. Het weer kan, net als je stemming, zonnig, bewolkt, met onweer, storm of regen zijn. De grond onder je voeten kan stevig voelen, glibberig, of zacht. De omgeving kan je aanspreken: misschien wil je lekker in het gras liggen, of pootje baden in de beek. Maar misschien vind je er niks aan en wil je liever weg. Of je voelt je ongemakkelijk, benauwd, bedreigd of onveilig.

Reguleren van emoties

In de dagdroom kun je dus, zonder dat dat benoemd of begrepen hoeft te worden, veel van je gevoelens kwijt. Het helpt je om wat je mee hebt gemaakt, gister, vorig jaar of als klein kind, te verwerken en te accepteren. Dit reguleren wordt ook wel herstructurering genoemd. Lastige woorden. In feite betekent het dat je de kans krijgt om terug te gaan naar momenten in je leven die aandacht nodig hebben. Waar je verdrietig was, waar misschien (kleine) trauma’s zitten of waar je iets gemist hebt. Door terug te gaan naar deze momenten, die je misschien niet eens meer weet, kun je ze alsnog herstellen.

In de volgende blog zal ik verder ingaan op deze complexe maar fascinerende behandelmethode. Dit betreft deel 1 in een reeks over hetzelfde onderwerp.